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运动一族要学会科学补充营养

发布时间:2022-08-16   来源:  点击量:143 
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运动一族要学会科学补充营养

时间:2017-11-14 11:26 来源:健康饮食网 作者:营养师 点击:次


运动一族要学会科学补充营养

    《国民营养计划(2017-2030年)》提出,开展吃动平衡行动,推进运动人群精准营养指导,降低运动损伤风险,提高运动人群营养支持能力和效果。下面是为运动一族制订的运动前、运动中、运动后补充营养的方案。       运动前饮食——补充能量       很多人为了达到更好的减肥效果,会选择饿着肚子去运动,其实,这是非常错误的做法。空腹运动可能会出现低血糖症,不仅会给身体带来不适,还会影响锻炼效果。适宜的运动前饮食则可防止低血糖、促进脂肪分解、增强运动效果。运动前的饮食应遵循以下要点:       1、根据运动时长选择食物,优先选择碳水化合物食物。如果运动时间少于60分钟,可选择血糖升糖指数(GI)高的食物,快速为身体提供能量,如白面包、香蕉等;如果大于60分钟,则宜选择GI较低的食物,可较长时间、持续地为身体提供能量,如一碗燕麦片粥、两片全麦面包、粗粮饼干等。适量吃些以上食物,以不感到饥饿为主。       2、至少在运动前1小时进食。如果食物尚未消化就进行运动,很可能造成反胃、腹痛等消化道症状,影响运动过程及效果。       3、运动前30分钟喝一杯无糖咖啡。有研究表明,在运动前摄入适量咖啡因能提升脂肪的燃烧效率,可帮助降低脂肪。建议饮用不加糖和奶油的黑咖啡,最好在下午4点前饮用,以免影响睡眠。       运动中饮食——补充水分       运动时身体血液循环加快,会消耗大量的水分和电解质,因此需要注意及时补充水分。       1、少量多次饮水。即使没有感到口渴,仍然建议在运动中每隔15分钟补充一次水分,可喝白开水或运动饮料,每次三四口即可。       2、长时间运动时,可在运动中进食少量易消化的食物。在进行长跑、骑行等大于60分钟运动时,可随身携带一些方便进食的食物,如一小份葡萄干、一个能量棒、一片全麦面包、运动饮料等,每30分钟补充一点,这样可以为身体提供足够的能量,维持较高的新陈代谢,促进脂肪的分解。       3、低血糖要及时进食。在运动过程中,如果出现头晕、心跳加快、出冷汗、颤抖、全身无力、手脚发麻等低血糖症状,建议立即停止运动,吃块糖、白面包,喝点运动饮料或者葡萄糖水,一般短时间内可以缓解症状。       运动后饮食——促进身体恢复       运动后需要通过饮食来帮助恢复身体、巩固运动效果、增强个人体质。       1、运动后30-60分钟进食效果最佳。此时,身体的肌肉可以快速吸收碳水化合物和蛋白质,并将其储存起来作为下次运动的能量。       2、进食补充能量的碳水化合物。运动后可以吃些米饭、面条、包子等主食,它们可快速为肌肉储备能量。       3、补充帮助肌肉恢复和增长的优质蛋白质。蛋白质是构成和修复肌肉的重要营养物质,很多健身爱好者会在运动后补充30克蛋白粉,也可以吃些鸡蛋清、牛奶、酸奶、豆制品等富含优质蛋白质的食物,这些都有助于改善肌肉酸痛。       4、补充运动中消耗的维生素、矿物质。运动中流汗会丢失钾和大量B族维生素,可以通过香蕉、运动饮料、各种蔬菜水果来补充。       5、推荐一款自制的运动后饮品。准备一勺30克蛋白粉、两根香蕉、300毫升牛奶,用料理机搅拌均匀即可饮用。

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