女明星们强推的“​抗糖​化”真的等于​抗衰老​?

今年的综艺C位毫无悬念安排给了“乘风破浪的姐姐”,舞台又美又飒,姐姐们的冻龄功力更是一级棒,岁月这把杀猪刀对姐姐们真是格外优待。说到抗衰就不得不提近年的抗衰主旋律“抗糖化”了,本期记者采访了国家一级营养师、重庆均衡营养师职业培训学校校长胡坚,跟大家聊一聊“抗糖化”那些事儿。

女明星们强推的“​抗糖​化”真的等于​抗衰老​?

要少吃糖吗?

过量摄入糖危害很大。胡坚谈到,根据《中国居民膳食指南》2016的建议:每天摄入糖不应超过50克,最好控制在25克以下。最新的健康中国行动的标准也是每天少于25克。这个量其实很少了,毕竟很多糖饮料的含糖量都在10%以上。

据世界卫生组织发布的有关《成人和儿童糖摄入量指南》中也强烈推荐限制“游离糖”的摄入(主要指的是白糖、红糖、糖粉、蜂蜜等这些日常用糖还有蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖),无论成人还是儿童都建议把“游离糖”的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%以下。

“抗糖化”到底抗的是什么?

烤肉或烤蛋糕时,食物的表面颜色会逐步加深,并且散发浓郁香气,这是美拉德反应。近年来,科学家们发现,类似的反应也在我们的身体里慢慢发生,体内过量的还原糖(例如血和组织中的葡萄糖)和细胞内的蛋白质、脂质、核酸通过一系列复杂反应合成了“晚期糖基化终末产物”(AGEs)。“抗糖化”就是对抗AGEs。体内AGEs还有另一大来源是食物中糖和蛋白质、脂质在烹调、加工过程中合成(例如美拉德反应)。

AGEs与许多退行性的病变以及慢性疾病的发生发展相关,主要有糖尿病及其并发症、动脉粥样硬化、阿尔兹海默症等。此外有研究证实,糖化会造成蛋白质的交联损伤,使正常的蛋白质结构变成老化的蛋白质结构,从而促使衰老进程加快。衰老是身体自然的生理过程,但同时也受到光老化、氧化自由基以及上文提到的“AGEs”的共同作用影响。

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抗糖化产品能提供帮助?

不能。胡坚谈到,其一,原理上不能,这个反应不可逆且不可抗。其二,常识上不能,保健食品本质上是一种食品,没有药品那样的预防和治疗疾病的作用,如果效果卓越肯定早就被做成药品了。现在没有真正的FDA批准的药物能够起到“抗糖化”的效果,等于说有效性证据充足的物质并没有被发现,因此普通民众完全可以对现有相关产品的有效性打一个问号。其三,具体产品上不能如果我们拿具体产品比如某款“抗糖丸”来分析,会发现其实就是一些植物提取物还有胶原蛋白肽。事实上,临床证据没有显示说相关成分有神奇的效果。

饮食“抗糖化”=“戒碳水”吗?

近年听到越来越多关于“抗糖化”的话题,很多人分享自己“戒糖”“戒碳水”的经历。那么抗糖化=戒碳水吗?

胡坚表示,首先需要明确,过量的碳水摄入造成体内血糖的大幅波动才会诱发过度糖化反应。盲目戒碳水,甚至连主食、水果都戒掉,显然只会让自己营养失衡,无法满足机体的营养需求,自然也无法满足皮肤的营养需求,达不到抗衰效果,甚至反而加速衰老。

而事实上,糖化是无法完全避免的,就算完全不吃任何食物,我们的身体也会消耗自身的肌肉、脂肪来维持一定的身体糖份,这是生命活动的前提。所以,我们要正确的抗过度糖化,而不是盲目戒碳水。

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三招饮食方教你正确抗“过度糖化”

1.限制所有精制糖摄入

我国膳食指南建议,每日添加糖摄入不超过50g,除了常见的蔗糖、白砂糖这些看的见的糖类之外,还有很多的糖会隐藏在饮料、蛋糕甜点、果脯蜜饯、冷饮冰淇淋以及各种西式酱料中,大家要提高警惕,不要被这些“糖衣炮弹”击中。通过食物成分表,可以揪出隐藏的精制糖(例如白砂糖、蔗糖、果葡糖浆、麦芽糖、蜂蜜、高果糖玉米糖浆、结晶果糖等)。

2.同类食物中选择低GL的食物

血糖负荷(GL)可以理解为单位重量食物升高血糖的能力。因此在保证饮食搭配合理的前提下,可以在同一类食物中选择相对GL值偏低的食物,以进一步减少血糖波动。(见图1)。

3.食物中的AGEs要注意

食物中AGEs在体内的吸收率在10%左右,因而高AGEs食物也是体内AGEs的一大来源。食物中的AGEs与烹调方式、烹调温度以及加热时间密切相关。一般来讲,干热(煎烤炸)比湿热(蒸煮炖)更易产生AGEs;烹调温度越高、时间越长,AGEs越多。

从上图中我们可以看到,大部分食物的AGEs与烹调方式相关,煎烤方式产生的AGEs都是比较高的(烩牛肉AGEs高,也是先煎后长时间高热烹调所致);而另一部分则与加工方式相关,例如麦片、干花生等,在加工过程中就有热加工的步骤,所以往往我们买到的时候已经变成了高AGEs的食物。因此,尽量选择蒸煮炖,并且在保证食品安全前提下,尽量减短烹调时间,对于煎烤的肉类食物提前用柠檬汁、醋等腌渍以及减少热加工的成品食物(如坚果、麦片奶粉等冲泡食品……)等都是减少食物来源AGEs的方式。

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TAG标签: 抗糖化 烹调 食物

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